HIRDETÉS
KIEMELT HÍREK
- Két hét alatt csaknem hétszáz új álláshirdetést adott fel a Belügyminisztérium, óriási a tanárhiány
- Jön még pénz Brüsszelből? Megszólalt a miniszter
- Gyárfás Tamás ismét a bíróság előtt: kulcsfontosságú hangfelvételek kerültek terítékre
- Mi történt? Lezuhant egy helikopter a Mount Everest közelében - Senki nem élte túl
- Mutatjuk, melyek lesznek a legfontosabb témák a vilniusi NATO-csúcson
HIRDETÉS
MAGAZINOK > NŐI > Sport, fitness > Menj edzőterembe, hogy kimehess a strandra!
Az izmok aktív szövetek, ellentétben a zsírral, és ha nem csinálnak semmit, akkor is energia kell a fenntartásukra. A hiedelmekkel ellentétben ezért a legfontosabb a súlyzós edzés, mert fenntartja, vagy növeli az izmaink mennyiségét és ezáltal az anyagcserénk sebességét, azt a kalória mennyiséget, amit akkor is elégetünk, ha éppen nem csinálunk semmit. Belátható az is, hogy a gyors fogyások problémája az, hogy az izomtömegünket veszítjük el túl gyorsan és ez nem (csak) azért baj, mert rosszabbul nézünk ki, hanem mert megváltozik az anyagcserénk, kalória egyensúlyunk. Nézzük tehát lebontva az edzés típusokat és hatásaikat:
Súlyzós edzés
* Megtartja, vagy növeli az izomtömegünket, ezáltal az alapanyagcserénk sebességét
* Edzés közben extra kalóriákat égetünk el, amely hatás edzés után is tart még
* Fokozzunk a hormonok termelését, a nagyobb ismétlésszám és közepes pihenő a növekedési hormon (GH), a nagyobb súlyok emelése nagyobb pihenőkkel a tesztoszteron szintjét fokozza (kb. 45-60 perc után már viszont csökkennek a lebontó kortizol javára!)
* Leginkább szénhidrátot éget el
Aerob edzés
* Intenzitásától függően, de leginkább alkalmas a zsír közvetlen égetésére
* Izomtömegünket nem képes növelni, ezért az alapanyagcserénket nem képes igazán befolyásolni
* Kisebb az edzés befejezése utáni kalória égetési képessége
Láthatjuk a testépítők vannak a legjobb helyzetben ahhoz, hogy zsírmentes fizikumot érjenek el, mert már súlyzós edzést folytatnak és ezért nagyobb az izomtömegük az átlagemberhez képest. A cél az, hogy izmaink mennyiségét mindenképpen megőrizzük, vagy még növeljük is. A felépítő hormonok szintjének változásából megállapíthatjuk, hogy bemelegítés után az edzés nem lehet több 30-45 percnél. Ne kövessük el tehát azt a hibát, hogy eddig jól bevált izomépítő edzésünket felváltjuk egy már majdnem aerob jellegű, alacsonyabb intenzitású 1,5-2 óráig tartó maratoni edzésre. Egyrészt a csökkentett kalória tartalmú diétánk miatt nem lesz energiánk ilyen időtartam kibírására, anélkül, hogy ne az izmaink aminosavaiból állítson elő energiát a szervezetünk, a másik pedig, hogy nem csak hogy nem növeljük a tesztoszteron és növekedési hormon (GH) szintünket, hanem a lebontó hormonokat maximalizáljuk. Ezzel az edzésmódszerrel tehát minden szinten negatív eredményt érünk el. Ezután már a csökkentett kalória bevitel sem lesz elég a fogyáshoz.
Ezzel ellentétben, ha az ajánlott ideig tartó intenzív edzést alkalmazzuk, akkor egy sor fontos dolgot érhetünk el. Nem fogy el az energiánk, és nem kell izmot feláldoznunk az energiatermelés oltárán. Megnöveljük a jó hormonok szintjét és a csúcson hagyjuk abba az edzést. Mivel egy adott edzésidővel gazdálkodunk, ezért mindent meg kell tennünk, hogy az elvégzett munka és a megdolgozott izmok mennyiségét maximalizáljuk. Ez azt jelenti, hogy a tömegnövelést megcélzó edzés után most is főleg az összetett gyakorlatokra kell hagyatkoznunk. Ennek több előnye is van. A guggolás összehasonlíthatatlanul több izmot dolgoztat meg, mint a lábnyújtás. Adott idő alatt több kalóriát éget el, és egy gyakorlat, nem csak helyileg okoz változásokat az izomban, hanem stimulálja a központi idegrendszert is. Ez vonzza maga után a hormonális növekedéseket. Ilyen tulajdonságokkal, csak az összetett gyakorlatok bírnak. További lehetőségünk az egyszerű szériák helyett intenzitásnövelő technikák alkalmazása. A kedvencem az antagonista szuperszett. Ennek során az ellentétes izmokat párosítva dolgoztatjuk meg. Igen alkalmas erre a mell-hát, bicepsz-tricepsz, a váll három feje. Ennek során elvégzünk egy szériát az egyik izomra, majd közvetlenül utána a másikra. Ennek előnye, hogy fele annyi pihenőt tartunk, a keringési rendszerünk szinte folyamatosan pörög, de az adott izom mégis megkapja a maga pihenőidejét. Megfigyelhetjük azt is, hogy az antagonista izom feszülése felkészíti a másik izmot, hogy amikor rá kerül a sor sokkal erőteljesen húzódjon össze. Ez a módszer kiváló tömegnövelésre, azzal a módosítással, hogy minden egyes széria között tartunk pihenőt és így nem szuperszettnek, hanem alternatív szériáknak hívjuk.
Edzésterv antagonista szuperszettekkel
1.nap Mell-Hát
2.nap Aerob edzés/Pihenő
3.nap Bicepsz-Tricepsz
4.nap Aerob edzés/Pihenő
5.nap Láb
6.nap Aerob edzés/Pihenő
7.nap Váll, Has
8.nap Pihenő
Ne kövessük el azt a hibát, hogy elsőnek eddzük a hasat, pláne akkor ne, amikor a gerincet terhelő gyakorlatokat végzünk. A törzs izmainak nagy szerepe van a gerinc stabilizálásában, az elfáradt hasizmok sérülésveszélyt jelenthetnek.
(mass-shop)
2005.08.08
t: 3779
Menj edzőterembe, hogy kimehess a strandra!
Az izmok aktív szövetek, ellentétben a zsírral, és ha nem csinálnak semmit, akkor is energia kell a fenntartásukra. A hiedelmekkel ellentétben ezért a legfontosabb a súlyzós edzés, mert fenntartja, vagy növeli az izmaink mennyiségét és ezáltal az anyagcserénk sebességét, azt a kalória mennyiséget, amit akkor is elégetünk, ha éppen nem csinálunk semmit. Belátható az is, hogy a gyors fogyások problémája az, hogy az izomtömegünket veszítjük el túl gyorsan és ez nem (csak) azért baj, mert rosszabbul nézünk ki, hanem mert megváltozik az anyagcserénk, kalória egyensúlyunk. Nézzük tehát lebontva az edzés típusokat és hatásaikat:Súlyzós edzés
* Megtartja, vagy növeli az izomtömegünket, ezáltal az alapanyagcserénk sebességét
* Edzés közben extra kalóriákat égetünk el, amely hatás edzés után is tart még
* Fokozzunk a hormonok termelését, a nagyobb ismétlésszám és közepes pihenő a növekedési hormon (GH), a nagyobb súlyok emelése nagyobb pihenőkkel a tesztoszteron szintjét fokozza (kb. 45-60 perc után már viszont csökkennek a lebontó kortizol javára!)
* Leginkább szénhidrátot éget el
Aerob edzés
* Intenzitásától függően, de leginkább alkalmas a zsír közvetlen égetésére
* Izomtömegünket nem képes növelni, ezért az alapanyagcserénket nem képes igazán befolyásolni
* Kisebb az edzés befejezése utáni kalória égetési képessége
Láthatjuk a testépítők vannak a legjobb helyzetben ahhoz, hogy zsírmentes fizikumot érjenek el, mert már súlyzós edzést folytatnak és ezért nagyobb az izomtömegük az átlagemberhez képest. A cél az, hogy izmaink mennyiségét mindenképpen megőrizzük, vagy még növeljük is. A felépítő hormonok szintjének változásából megállapíthatjuk, hogy bemelegítés után az edzés nem lehet több 30-45 percnél. Ne kövessük el tehát azt a hibát, hogy eddig jól bevált izomépítő edzésünket felváltjuk egy már majdnem aerob jellegű, alacsonyabb intenzitású 1,5-2 óráig tartó maratoni edzésre. Egyrészt a csökkentett kalória tartalmú diétánk miatt nem lesz energiánk ilyen időtartam kibírására, anélkül, hogy ne az izmaink aminosavaiból állítson elő energiát a szervezetünk, a másik pedig, hogy nem csak hogy nem növeljük a tesztoszteron és növekedési hormon (GH) szintünket, hanem a lebontó hormonokat maximalizáljuk. Ezzel az edzésmódszerrel tehát minden szinten negatív eredményt érünk el. Ezután már a csökkentett kalória bevitel sem lesz elég a fogyáshoz.
Ezzel ellentétben, ha az ajánlott ideig tartó intenzív edzést alkalmazzuk, akkor egy sor fontos dolgot érhetünk el. Nem fogy el az energiánk, és nem kell izmot feláldoznunk az energiatermelés oltárán. Megnöveljük a jó hormonok szintjét és a csúcson hagyjuk abba az edzést. Mivel egy adott edzésidővel gazdálkodunk, ezért mindent meg kell tennünk, hogy az elvégzett munka és a megdolgozott izmok mennyiségét maximalizáljuk. Ez azt jelenti, hogy a tömegnövelést megcélzó edzés után most is főleg az összetett gyakorlatokra kell hagyatkoznunk. Ennek több előnye is van. A guggolás összehasonlíthatatlanul több izmot dolgoztat meg, mint a lábnyújtás. Adott idő alatt több kalóriát éget el, és egy gyakorlat, nem csak helyileg okoz változásokat az izomban, hanem stimulálja a központi idegrendszert is. Ez vonzza maga után a hormonális növekedéseket. Ilyen tulajdonságokkal, csak az összetett gyakorlatok bírnak. További lehetőségünk az egyszerű szériák helyett intenzitásnövelő technikák alkalmazása. A kedvencem az antagonista szuperszett. Ennek során az ellentétes izmokat párosítva dolgoztatjuk meg. Igen alkalmas erre a mell-hát, bicepsz-tricepsz, a váll három feje. Ennek során elvégzünk egy szériát az egyik izomra, majd közvetlenül utána a másikra. Ennek előnye, hogy fele annyi pihenőt tartunk, a keringési rendszerünk szinte folyamatosan pörög, de az adott izom mégis megkapja a maga pihenőidejét. Megfigyelhetjük azt is, hogy az antagonista izom feszülése felkészíti a másik izmot, hogy amikor rá kerül a sor sokkal erőteljesen húzódjon össze. Ez a módszer kiváló tömegnövelésre, azzal a módosítással, hogy minden egyes széria között tartunk pihenőt és így nem szuperszettnek, hanem alternatív szériáknak hívjuk.
Edzésterv antagonista szuperszettekkel
1.nap Mell-Hát
2.nap Aerob edzés/Pihenő
3.nap Bicepsz-Tricepsz
4.nap Aerob edzés/Pihenő
5.nap Láb
6.nap Aerob edzés/Pihenő
7.nap Váll, Has
8.nap Pihenő
Ne kövessük el azt a hibát, hogy elsőnek eddzük a hasat, pláne akkor ne, amikor a gerincet terhelő gyakorlatokat végzünk. A törzs izmainak nagy szerepe van a gerinc stabilizálásában, az elfáradt hasizmok sérülésveszélyt jelenthetnek.
(mass-shop)
2005.08.08
Legfrissebb magazinok
- A legtutibb balatoni éttermek
- Hetente frissül majd az Office
- Telefonszámokat lop a Facebook
- Rajtol a Tour de dopping
- Szúnyogriasztó és napvédő krém házilag
- Gyümölcsös ínyencségek - 4 szuper recept
- RIPORT MÓNIKÁVAL AZ EROTIKA VILÁGÁBÓL!
- ZTE V889M - kétélű penge
- Újabb csatát nyert a Samsung: betilthatnak néhány iPhone-t
- Viszi az árvíz a motort?
HIRDETÉS
TOVÁBBI HÍREINK
- Ezeken a magyar településeken már készülhetnek az ivóvízhiányra
- Fokozódik a konfliktus: tűzharc tört ki a Wagner-csoport és az orosz légierő között, már három helikoptert lelőttek
- Putyin beszédet intézett népéhez a a Wagner-csoport lázadása után: „Az ilyen fenyegetésre keményen fogunk reagálni”
- Lázadás tört ki Oroszországban: a Wagner zsoldoscsoport elfoglalt egy orosz várost, Putyin hamarosan beszédet mond
- Olyan vihar jöhet, ami ellen az esernyő nem elég
- Ők öten vesztek hullámsírba a Titan fedélzetén
- Az Európai Parlament megszavazta: Magyarország alkalmatlan az uniós elnökségre
- Aligha most robban föl a Balkán puskaporos hordója
- Putyin arra játszik, hogy legyen ürügye az első nukleáris csapásra
- Novák Katalin a kórházban indította a reggelt
HIRDETÉS
