Testedzés 60 felett

MAGAZINOK > NŐI > Sport, fitness > Testedzés 60 felett

t: 4325

A menopauza után is van remény a csontsűrűség növelésére. A titok a terheléses edzésekben rejlik. Természetesen fokozatosan erősödő terhelésekre kell gondolni, és nem azonnali súlyemelgetésekre. Tudományos kísérlet keretében egy öregek otthonában élő nyolcvan feletti idős nőknél vizsgálták a mozgás - csontsűrűség kapcsolatot. A kísérleti csoport tagjai három éven keresztül, hetente háromszor végeztek kímélő gyakorlatokat. A kísérleti idő lejárta után ezen nők alkarcsontjában 4%-os csontsűrűség növekedést állapítottak meg, míg a gyakorlatot nem végzőknél ugyanennyi idő alatt 2,5%-al csökkent a csontsűrűség. A kísérlet eredménye azt mutatja, hogy minél jobban igénybe vannak véve a csontok, annál nagyobb az esélye annak, hogy nő a csontsűrűség. Természetesen a sportolás mellett nagy figyelmet kell szentelni a helyes táplálkozásnak, de legésszerűbb dietetikus vagy kezelőorvos tanácsait követni.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a 60 feletti nők? A fő szempont az állóképesség javítása legyen, és fontos, hogy aki nem rendelkezik nagy múlttal a sportolás terén, csak fokozatosan növelje edzései számát és intenzitását. A nyújtásos gyakorlatok a hajlékonyság növelését segítik elő, könnyebbé teszik a mozgást, csökkentik az izomsérülések esélyét. Az erősítő gyakorlatok természetesen erősítik az izmokat és elősegítik a csontépítést, az állóképességet megcélzó gyakorlatok pedig erősítik a szívet, és az általános fizikai állapotot javítják.

Íme néhány erősítő gyakorlat, amelyek hozzájárulnak a csontsűrűség növeléséhez. A gyakorlatok, amelyek az idősebb nőknél gyakori - csontritkulásból adódó - kar- és lábtörés megelőzésére is optimálisak, otthon végezhetők, nem kell hozzá más, mint néhány bútordarab és nagy elhatározás.
- a boka és lábszár izmainak és csontjainak edzése: székre vagy asztalra támaszkodva emelkedjünk lábujjhegyre, amilyen magasra csak tudunk, tartsuk ki a mozdulatot egy másodpercig, majd lassan ereszkedjünk vissza a földre. 8-15-ször ismételjük a gyakorlatot, pihenjünk egy percig, majd végezzünk még egy sorozatot. Amint vádlink megerősödik, végezhetjük a mozgást egy lábra támaszkodva is.
- a váll és kar izmainak erősítése: állva, de akár ülve is végezhetjük a mozgássorozatot. Kihúzott háttal, leengedett vállal és karral induljunk ki: kinyújtott karunkat emeljük oldalt lassan vállmagasságig, tartsuk ki egy másodpercig, majd lassan engedjük le a testünk mellé. 8-15-ször ismételjük a mozdulatsort, pihenjünk, majd végezzünk még egy sorozatot.

Legjobb, ha a statikus gyakorlatok mellett állóképességet erősítő sportokat is végeznek a hatvan felettiek. Az úszás, társasági tánc, gyaloglás mind-mind az általános erőnlétet javítják, és erősítik az immunrendszert. A futás fiatalabb korban nagyszerű csontépítő sport, idősebb korban azonban inkább a gyaloglás ajánlott, mert a futás alatt minden egyes földre érkezéskor hatalmas súly nehezedik az izületekre.

2005.04.13

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

Testedzés 60 felett

Legfrissebb magazinok