Hozd magad formába életkorod szerint!

MAGAZINOK > ÉLETMÓD > Fitness > Hozd magad formába életkorod szerint!

t: 16400

20 és 30 között

Most vagy testi teljesítőképességed csúcsán. Majd kicsattansz az egészségtől, gond nélkül képes vagy talpon maradni akár 24 órán át. Azért vigyázz, a túlzott vagánykodás néhány év múlva megbosszulja magát.

Szigorú diéta és kemény testedzés nélkül is karcsú és fitt maradsz. Hogy miért? Elõször is a gyors anyagcsere miatt. Másodszor az izmoknak köszönhetõen, ugyanis ebben az életkorban rendszeres torna nélkül is remek formában van az ember, természetes izomtömegének testsúlyához viszonyított aránya most a legnagyobb.

Hogyan táplálkozz?

Ha mégis felszökött néhány plusz kiló, elegendõ, ha átalakítod az étkezési szokásaidat. Nemcsak azért, hogy fogyj, hanem az egészséged érdekében is. Fiatal felnõttként kell megalapoznunk az elkövetkezõ ötven-hatvan évünket.

Ha csak lehet, kerüld a gyorséttermeket, és fontos, hogy egyél zöldséget és/vagy gyümölcsöt. Ha diétázol, étkezéseid alapját a zöldfélék (és a gyümölcsök képezzék. Ezt egészítsd ki barna kenyérrel, tésztával, egyszóval szénhidrátokkal. Csökkentsd radikálisan a zsír- és a cukorfogyasztást. Vigyázz a sós-édes ropogtatnivalókkal! Nem kell folyton a kalóriákat számlálgatnod, ha ezt a néhány szabályt betartod, garantáltan fogyni fogsz.

Az egészséges életmódra való törekvés mellett az a legfontosabb, hogy fogadd el a testedet olyannak, amilyen. Barátkozz meg azzal, hogy bizony vannak dolgok (pl. széles csípõ, kis mell stb.), amiken nem, vagy csak minimálisan lehet tornával, diétával változtatni.

Mozgás, zsírégetés

Ez a legideálisabb kor a kalóriák gyors elégetésére. A szervezet anyagcseréje ekkor a leggyorsabb, viszont már csökkenésnek indul a test izomtömege. A legtöbb nõ ebben a korban komolyan tanul, vagy dolgozik, – mindkettõ sok egyhelyben ülést jelent. Az izomvesztéskor pedig lelassul az anyagcsere.

Bármilyen mozgásforma hasznos lehet, de a kis súlyokkal végzett fitneszprogram a leghatékonyabb, ha erõsebb, formásabb szeretnél lenni. Hetente legalább kétszer tréningezzünk, mozgassuk át a fõ izmokat: a mell, a váll, a kar, a hát, a has, a külsõ és a belsõ comb valamint a fenék izmait. A súlyt úgy válaszd ki, hogy egy perces szüneteket tartva 8-szor 12-t tudj belõle csinálni, és utána égjenek az izmaid (az égés nem fájdalmat jelent!). Ragadj meg minden lehetõséget a mozgásra: liftezés helyett szaladj fel a lépcsõn, sétálj, kirándulj minél többet.

Arcápolás

Bár még hamvas vagy, már most kezdd el az arcápolást, hidd el a bőröd meghálálja! Bőrünk állandóan ápolást, az idő múlásával pedig egyre több kényeztetést igényel, bár sokan az első szarkalábak megjelenéséig nem tartják indokoltnak a rendszeres arckezelést. Mégis jó lenne, ha már tinédzserkorban megszokottá válna a napi bőrápolás.

Serdülőkorban a leggyakoribb probléma a szeboreás, zsíros bőr megfelelő ápolása. A szeborea öröklött alkati tulajdonság, amelyet a mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás, az emésztési zavarok, a nem megfelelő kozmetikumok használata csak fokozhat. Míg tizenöt-húszévesen még rugalmasak a szövetek, az arcbőr üde, hamvas, huszonöt év körül a bőr veszít rugalmasságából, a faggyútermelés csökken, a bőr szárazabbá, fénytelenebbé válhat. Ebben az életkorban elég, ha hetente egyszer leradírozzuk a bőrt, és a bőrtípusnak megfelelő arctisztítót, nappali és éjszakai krémet használunk.

Diéta húszasoknak és harmincasoknak

A húsz és negyven év közötti nők legnagyobb problémája a stressz. Hivatás, családalapítás, gyermeknevelés – mindez nagy kitartást igényel és sok energiát emészt fel. Ebben az időszakban vegyes táplálkozásra van szükség. A jó diéta is erre épülhet. Különösen fontosak a B-vitaminok, ezek erősítik az idegeket. Szükséges még: vas és folsav, amelyekkel megelőzhető a vérszegénység, cink, mert gondoskodik a petefészkek normális funkciójáról, kalcium, ami erősíti csontozatot.

Minden napra vonatkozik:

Reggeli: 1 szelet lenmagos kenyér, kevés félzsíros vaj, 3 dkg sovány (30%-os zsírtartalmú) sajt vagy 5 dkg sovány túró.
Tízórai: 2 dl tej.
Uzsonna: 2 dl céklalé.
Salátaöntet: 2 kávéskanálnyi olajból, tetszés szerinti mennyiségű ecetből és fűszerekből készíts salátalevet, és keverj bele 1 evőkanál friss gabonamagot vagy egy evőkanál apróra vágott, szárított gyümölcsöt.

1. nap
Ebéd: Gombás hamburger
10 dkg marhahúsfasírtból készült hamburger, vagy grillezett marhahús szelet. 5 dkg (száraz súly!) főtt rizst 2 nagy hámozott paradicsommal, 2 kávéskanál olajjal és 1 babérlevéllel dinsztelj meg. 25 dkg friss, kis szeletekre vágott gombát adj hozzá, dinszteld tovább, majd fűszerezd. Zöld vagy cukkinisalátával fogyaszd.
Vacsora: Heringsaláta
8 dkg marinált heringfilét, 20 dkg főtt zöldborsót, 1 főtt burgonyát 1 evőkanál kalóriaszegény majonézzel keverj össze. Retek- és zöldsalátával tálald.

2. nap
Ebéd: Csirkemáj paprikával
10 dkg csirkemájat teflonsütőben 1 kávéskanál olajban süss meg. 1 finomra vágott hagymát 1 kávéskanál olajban dinszteld meg. Egy-egy piros és sárga paprikát tegyél hozzá. Kevés erőlevessel leöntve úgy főzd, hogy a paprika még ropogós maradjon. Végül ízesítsd. 1 főtt burgonyát 1 kávéskanál félzsíros vajjal leöntve piríts meg, zöldsalátával tálald.
Vacsora: Sonkás omlett
2 habosra felvert tojást, 5 dkg finomra felszeletelt sonkát és 2 evőkanál
snidlinget vagy turbolyát 1 kávéskanálnyi olajban, telfonsütőben megsütve, salátával tálald.

3. nap
Ebéd: Köményes borjúszelet
10 dkg egész vékonyra szeletelt borjúhúst és 5 dkg galuskatésztát (szárazsúly!) 1 kávéskanál olajban süss meg. Ehhez egy nagy, megpucolt zellergumót vágj negyedekre. Kevés erőlevesben főzd nem egészen puhára, majd reszelt parmezán sajttal megszórva rövid ideig süsd át. Uborka- vagy zöldsalátával fogyaszd.
Vacsora: Töltött paradicsom
2 nagy paradicsom tetejét vágd le. 15 dkg főtt csirkemellet 2 evőkanál
kalóriaszegény majonézzel keverj össze, citrommal és borssal fűszerezd, apróra vágott petrezselymet adj hozzá, és töltsd a paradicsomokba. Sok zsázsával, retekkel díszítsd.

30 és 40 között

30 körül a nő biológiai fordulóponthoz érkezik. Az agy csúcsformában van, az erek rugalmasak, a csontozat erős, a tüdőkapacitás az ideális 5 liter körül mozog. Ettől kezdve viszont évente egy százalékkal gyengülnek a csontok, és lassan, de biztosan “kopik” az alak, mivel fokozatosan visszafejlődnek az izmok, és nő a
zsírréteg. A szem és a száj körül, illetve a homlokon megjelennek az első ráncocskák.

Aki túl van a harmincon, nehezebben piheni ki magát. Aludj eleget, különben könnyebben leterít a stressz. A feszültség gyengíti a szervezet állóképességét. Ez ellen a sport a legjobb orvosság. Kocogj, járj jógázni, szobabiciklizz. Ha túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy konditerembe járj, megteszi a reggeli torna is. Jó feszültségoldó a kiegyensúlyozott szexuális élet. Ha harminc fölött vállalsz gyereket, várandósan is légy fitt.

Hogyan táplálkozz?

Férfiaknál, nõknél egyaránt ez a kilók gyarapodásának az idõszaka. És nem csak az elkényelmesedés miatt. Természetes folyamat (sajnos), hogy izmaink szép lassan apadni kezdenek, helyüket a zsírsejtek foglalják el, ezért aztán a kalóriaszükségletünk is csökken, hiszen az izmok jóval több energiát égetnek el (sportolás nélkül is) mint a zsírszövetek. Lehet, hogy étkezési szokásaid mit sem változtak az elmúlt tíz évben, de míg akkoriban egy dekát se szedtél fel, most lassan, de biztosan szaporodnak a kilóid.

Eljött hát az ideje, hogy változtass étkezési szokásaidon. Fogyassz kevés állati zsiradékot (hús, kolbász, vaj), helyette viszont minél több zöldséget, gyümölcsöt és magokat. A nem szélsőségesen vegetáriánusok maradnak a legegészségesebbek: ritkábban betegszenek meg, és a statisztikák szerint öt évvel tovább élnek.

Figyelj oda a testsúlyodra. Ha felszedtél néhány kilót, ideje elgondolkozni azon, mit kellene másképpen csinálnod. Ne várd meg, amíg a súlytöbbletbõl elhízás lesz, ami óriásira növeli a cukorbaj és a keringési betegségek kialakulásának kockázatát is. Érdemes dietetikus szakemberhez fordulni, aki a testzsír-százalék megmérésével meg tudja mondani, milyen diéta javasolható, és mennyit kell fogynod.

Egyél minél több zöldséget, gyümölcsöt, és sovány tejterméket. Óvatosan a zsíros és szénhidrátban gazdag élelmiszerekkel. A legnagyobb veszélyt a tévé elõtt és munkaidõben befalt nassolnivalók jelentik. Alig eszem, de mostanában a víztõl is hízom - panaszkodnak sokan. Jól tennék, ha egyszer összeszámolnák a napközben bekapkodott falatkák kalóriaértékét. Ha egy kis rágcsálnivalóra vágysz, keksz, csoki helyett válassz inkább müzliszeletet.

Mozgás, zsírégetés

A legtöbb nõ ebben a korban vagy a gyermekeivel, vagy a munkájával van elfoglalva. Vagy mindkettõvel. Kevés ideje jut önmagára, és a testedzésre. A fõ gond az, hogy azok, akik 35 fölött nem tornáznak rendszeresen, évente 20-25 dekányi izomtömeget veszítenek.
Fordíts nagyobb figyelmet a súlyodra, hiszen gyorsabban nőnek a zsírsejtek. A sport megállítja az izomzat és a csontok leépülését, stabilizálja a vérkeringést, és rugalmasan tartja az ereket. Heti háromszor 30 percnyi tréning már elég. Közben az ideális pulzusszám: 180-ból levonva az életkor.

Mi a teendõ? A súlyzózás, mivel életkorod miatt veszítesz izomtömegedbõl. Egy tanulmány szerint hat hónapon át végzett heti háromszori súlyzós edzés után a szervezet 80 helyett 150 kalóriát éget el naponta. Ajánlott még a heti háromszor 45 perces szíverõsítés is: futás, kerékpározás. Minden étkezés tartalmazzon fehérjét: tojás, hal, vagy pulyka. A fehérjegazdag táplálkozás felgyorsítja a kalóriaégetést.

Arcápolás

Harmincéves kortól még szárazabbá válhat a bőr, megjelennek az első apró ráncok, ezért a megszokott nappali és éjszakai krémek mellett idejében el kell kezdeni a szemránckrém használatát. Ne csak az arcbőrt ápoljuk, hanem a nyakra és a dekoltázsra is gondoljunk.
A ráncok 90 százaléka a káros UV-sugárzás számlájára írható. Ezért használj fényvédő kozmetikumokat, és kerüld a hosszú napfürdőket. Napi 8-12 mg béta-karotin (máj, zöldség, saláta vagy kapszula formájában) lassítja a bőr elöregedését.

Diéta negyveneseknek és ötveneseknek

Az évek során megszerzett nagyobb rutin a legtöbb nő hivatásgyakorlását és a családi életben betöltött szerepét is megkönnyíti. Ezzel szemben sokan más problémával küszködnek: a változás korával. Ilyenkor a legjobb diéta: csökkenteni a zsírt, húst, cukrot és koffeint, több természetes szénhidrát szükséges, és mindenekelőtt sok E-vitamin. Utóbbi igen jó hatású a hormonháztartásra, csökkenti a változó korral jelentkező panaszokat, óvja a szívet. Ezenkívül káliumra van szükség, ami szabályozza a test vízháztartását, a C-vitamin segíti az immunrendszer működőképességét, erősíti a vérkeringést.

Minden napra vonatkozik:

Reggeli: fél grépfrút, 1 szelet korpás kenyér, 1/2 kávéskanál félzsíros vaj, 20 dkg gyümölcs (héj nélküli súly!) és váltakozó módon 3 dkg sovány sonka vagy baromfivirsli.
Tízórai: 30 dkg gyümölcs.
Uzsonna: 5 dkg zsírszegény túró 1 evőkanál búzapehellyel és 10 dkg gyümölccsel.
Vacsora: Előételnek fél grépfrút.
Salátaöntet: 2 kávéskanál olajból és tetszés szerinti mennyiségű ecetből, továbbá fűszerekből készítsd. Keverj bele 1 evőkanál búzacsírát.

1. nap
Ebéd: Csirke sárgarépával
1 grillezett csirkecombhoz készíts 3 dkg főtt rizst (száraz súly!). Ehhez
adj 30 dkg kisebb méretű, vízben nem egészen puhára főzött sárgarépát. Fél citromlevet 1 kávéskanál cukorral és egy kis vízzel forrósíts fel, majd ebben forgasd meg a sárgarépát. Fűszerezd és 1 kávéskanál félzsíros vajjal öntsd le.
Vacsora: Spagetti tengeri hallal
6 dkg (szárazsúly!) főtt spagettit 8 dkg finomra szeletelt (mélyhűtésből
kiengedett, lecsepegtetett) tengeri hallal olajban keverd össze. Zöld
salátával és köménnyel beszórt reteksalátával tálald.

2. nap
Ebéd: Tőkehal (currys) zöldséggel
15 dkg párolt vagy fóliában sütött tőkehalszelet mellé tálalj 1 főtt
burgonyát. (Currys) zöldséget készíts hozzá: 1 karikaszeletekre vágott
hagymát (egy-két kávéskanál curryvel) 1 kávéskanál olajban párolj meg. 1 szeletekre vágott, pirosra érett paprikát és hámozott, kockákra vágott uborkát adj hozzá. Párold puhára, fűszerezd, majd 4 evőkanál tejfellel öntsd le. Zöldsalátát fogyassz hozzá.
Vacsora: Sajtos omlett
2 tojást 1 evőkanál tejszínnel verj habosra. 1 kávéskanál olajon süsd meg, és mielőtt elkészülne, szórj rá 2 evőkanál reszelt sajtot. Tálalás után két maroknyi zsázsával hintsd meg, majd hajtsd össze. Zöld- és uborkasalátát fogyaszthatsz hozzá.

3. nap
Ebéd: Marhaszelet brokkolival
10 dkg grillezett marhaszelet mellé 25 dkg dinsztelt brokkolit vagy karfiolt tálalj a következő dresszinggel: 1 pohár joghurtot keverjen össze 1
kávéskanál liszttel, forrósítsd fel, majd fűszerezd. Nyers zellerrel és
sárgarépával fogyaszthatod.
Vacsora: Pikáns saláta
Egy-két cukkiniből, 15 dkg főtt burgonyából, 8 sótlan szardellából, 1 evőkanál fekete, savanyított olívabogyóból, 1 evőkanál kalóriaszegény majonézből és petrezselyemből állítsd össze.

40 és 50 között

40 felett jelentkeznek a hétköznapi bűnök (helytelen táplálkozás, mozgáshiány, túlzott alkoholfogyasztás) első jegyei: szemcsés, száraz bőr, zsírlerakódás az erekben, rossz kondíció. Tovább fogy a csontozat, és évtizedenként három kilóval csökken az izom mennyisége is. Ha eddig kerülted a sportot, most már feltétlenül kezdd el. Utolsó alkalom a dohányzásról való leszokásra (ezután már súlyos tüdőkárosodások léphetnek fel). Az immunrendszer is több gondoskodást igényel.

A szívpanaszok elkerülése érdekében ne kezdj szigorú fogyókúrába, de figyelj, mit eszel. Ne vidd túlzásba a sajtfogyasztást, kerüld a tejfölt, a vajat. Készülj a klimaxra, kérd ki a nőgyógyász tanácsát. A kezelés elviselhetőbbé teszi a kellemetlen tüneteket. Ha húsz év kihagyás után most jut eszedbe a testmozgás, vizsgáltasd meg a szíved. Emelgethetsz könnyű súlyzókat, kirándulhatsz, sétálhatsz. Ne légy türelmetlen: a javuláshoz legalább három hónap kell.

Hogyan táplálkozz?

Az izomtömeg átlagosan további öt százalékkal csökken ezekben az években. Helyére, ha nem vigyázunk, zsír épül be. Ezen nem segít a koplalás: csakis a mozgás. Ne gondold, hogy a hízás a korral járó természetes, kivédhetetlen folyamat: nem szabad elhagynod magad!
Súlyod szinten tartására mindennap 120 kilokalóriával kevesebbet vegyél magadhoz (kb. egy vajas kenyér). Egy 25 éves nő naponta 2500 kcalt éget el, egy 40 éves csak 2100-at. A rendszeres önmegtartóztatás hasznosabb, mint a négyhetente végzett diéta. Így dolgozik a leghatásosabban az anyagcsere, és kevés öregítő és sejtromboló salakanyag termelődik.

Tányérodon legyen mindig elegendõ fehérje (sovány húsok), gyümölcs, zöldség és teljes õrlésû gabona.
Ha szervezeted korábban nem jutott elég kálciumhoz, ráadásul mozgásszegény életmódot folytattál, akkor komolyan veszélyeztet a csontritkulás. Még mindig sokat tehetsz, azért, hogy elkerüld: napi 3-szor 500 milligramm kálcium ajánlható. Tanácsos étkezések alkalmával fogyasztani (pl. pezsgõtabletta formájában) a jobb felszívódás érdekében.

Mozgás, zsírégetés:

Az anyagcsere tovább lassul, az izomveszteség viszont, amely a harmincas évekkel kezdõdött, tovább gyorsul. De nem kell elkeseredni – ez még nem jelent teljes végelgyengülést! A kutatók szerint egy rendszeresen mozgó 45 éves nõ anyagcseréje ugyanolyan gyors lehet, mint egy 20 évesé!

A fiatalos külsõ és az egészség megõrzésének titka: 30-60 perces dinamikus mozgás legalább heti háromszor. Ez lehet bármilyen sport, pl. úszás, kocogás, tenisz vagy nõi torna: a lényeg, hogy jól megdolgoztasd az izmaidat. Tévedés azt hinni, hogy aki eddig nem sportolt, az már ne is kezdjen el. Éppen ellenkezõleg! Most már aztán tényleg itt az ideje, hogy tegyünk valamit magunkért! A lényeg a fokozatosság (semmiképpen se hajtsuk túl magunkat!) és a rendszeresség. Egy általános orvosi vizsgálat mindenestre szükségeltetik mielõtt sportolni kezdenél.

Feltétlenül végezz erõsítõ gyakorlatokat (ebben az életkorban különösen fontos!), és heti öt alkalommal 35 percnyi közepes, vagy 45 percnyi könnyû erõsítõ gyakorlatokat. Az erõfeszítés meg fogja hozni a gyümölcsét.

Arcápolás

Negyvenen túl a bőr elasztin- és kollagéntartalma csökken – ezek az anyagok a rugalmasságért és a hidratálásért felelősek –, pótolni kell az elvesztett tápanyagokat. A bőr vékonyodni kezd, egyre mélyebb ráncok jelennek meg. Az életkor előrahaladtával létrejön a bőrsorvadás, amely a bőr sejtjeinek, mirigyeinek csökkent működése miatt alakul ki. A sejtek víztartalma nagymértékben csökken, a faggyúmirigy elégtelen működése miatt a bőr szárazzá válik, gyakran hámlik is.

Egyes kutatások szerint az A-vitamin a legjobb ránctalanító szer. A szemcsés, pigmentfoltos, himlőhelyes bőr ellen pedig a legjobb módszer a koncentrált gyümölcssavakkal végzett hámlasztás. Már néhány kezelés után kisimulnak a ráncok, és eltűnnek a zavaró foltok is.

50 felett

Ekkorra szinte minden nő változó korba ér. A hirtelen hormonveszteség miatt felgyorsul a csont- és izomcsökkenés. De semmi pánik: célirányos tornával megállíthatod ezt a folyamatot. Igaz, kicsit romlik a memória, de egy kis agytornával ez is kiküszöbölhető. A tüdőkapacitás már csak négyliteres, az arcbőr sem olyan sima, mint húsz éve. Ezért az eltünedezett kötőszövet a felelős.

Mozgás, zsírégetés

Kötelező reggelenként 15 percnyi lazítás-nyújtás. Ez fitten tartja az izmokat, inakat és szalagokat. Aki kecsesen mozog, fiatalabbnak tűnik, és úgy is érzi magát. A lelki fitnessprogram legfőbb elemei a séta és a biciklizés, mert mindkettő hatásos a stressz és a depresszió ellen.

Arcápolás

A bőr nedvességtartalma kb. felére csökken. Elsősorban az arc, a nyak és a dekoltázs igényel extra adag krémet és A-vitamint.

Őrizd meg a fiatalságod!

18–35–40 év között: hidratálókrém, testápoló, bőrradír, szükség esetén növényi olaj, fényvédőszer, kézkrém, frissítő pakolás.

35–40–55 év: hidratálókrém és olaj vagy tápláló zsírosabb krém, testápoló, bőrradír, szükség esetén fényvédőszer, A-, E-vitaminos kézkrém.

55 felett: liposzómás hidratálókrém, tápláló zsíros krém, vérkeringést fokozó, regeneráló pakolások, bőrradír, testápoló, A-, E-vitaminos kézkrém.

(forrás: www.nana.hu)

2006.02.24

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

Hozd magad formába életkorod szerint!

Legfrissebb magazinok