HIRDETÉS
HIRDETÉS

MAGAZINOK > NŐI > Sport, fitness > Edzés percek alatt

t: 6768

Edzés percek alatt

Az alábbiakban 10, 20 és 30 perces villámedzés-terveket vázolunk fel az elfoglaltak számára; fogyás előidézésére nem alkalmasak, de mindenképpen hasznosabbak, mint a Barátok közt.
A napi edzésünk legalább harminc-negyven percig kéne tartson, de ha erre nincs időnk, összeállíthatunk magunknak, 10, 20, 30 perces rövid, de hatásos edzésterveket, amik az erőedzés és aerobic elemeit ötvözik, elősegítik energiaszintünk növekedését, emelik izmaink tónusát, és hatásukra csökken a szervezetünkben felgyülemlett stressz. Ilyen edzések terveit segítünk összeállítani az alábbi minta-edzéstervek segítségével. A gyakorlatok végzéséhez nincs szükségünk felszerelésre, videokazettákra, egyszerűen csak idézzük fel azokat az iskolai tornaórákat, amikor néhány fekvőtámasz, egy pár terpeszugrás és felülés után mindjárt virgoncabbak lettünk. A felvázolt gyakorlatokat tetszés szerint váltogathatjuk, a lényeg, hogy csináljunk valamit. Ha csak egy gyors sétára, vagy a rádióban közvetített zenére való rumbázásra van időnk, az is valami.



10 perces edzés

- 1 perc bemelegítés: helyben járás bokajátékkal, vagy körbe-körbe járás (esetleg zenére)
- 2 perc: kitörés: egyik lábunkkal hátralépünk, majd a másikkal előrelépve behajlítjuk a térdünket, de vigyázzunk, hogy a behajlított térdünk a lábfejünkkel egy vonalban maradjon. Mindkét lábunkra 10-20 gyakorlatot végezzünk.
- 1 perc: guggolás: kezünket elől kinyújtva guggoljunk le, de csak addig, amíg a combunk párhuzamos vonalba kerül a földdel; vigyázzunk, behajlított lábunk mindig csak 90 fokos szöget alkosson.
- 2 perc: fekvőtámasz
- 2 perc: hasizom-prés vagy felülés
- 2 perc: nyújtás



20 perces edzés

- 2 perc bemelegítés: helyben járás, vagy körbe-körbe járás
- 2 perc: szív- és érrendszer erősítését célzó gyakorlatok: helyben futás a pulzus felgyorsulására
- 2 perc: gugolás
- 2 perc: vádligyakorlat: magas küszöbre vagy lépcsőfokra állva engedjük le sarkunkat, majd lassan emelkedjünk lábujjhegyre, és megint lassan ereszkedjünk vissza. Csinálhatjuk mindkét lábbal egyszerre, vagy váltott lábbal. Ha küszöb nincs, emelkedjünk a földről, majd vissza.
- 2 perc: ismét szív- és érrendszer erősítését célzó mozdulatok következnek: terpeszugrás vagy helyben futás, hogy szívünk ismét elkezdjen vadul pumpálni
- 2 perc: kitörés váltott lábbal
- 1 perc: tricepszgyakorlat: háttal a kád szélére támaszkodva, talpunkkal szilárdan tartva magunkat tricepszből ereszkedjünk le, majd lassan nyomjuk ki magunkat.
- 2 perc: fekvőtámasz
- 1 perc: hasizomprés
- 1 perc: "biciklizés" hasizomra
- 1 perc: levezetés: helyben járás
- 2 perc: nyújtás



30 perces edzés

- 2 perc: bemelegítés: helyben vagy körben járás
- 2 perc: gugolás
- 3 perc: helyben futás
- 2 perc: kitörés váltott lábbal
- 2 perc: ismét helyben futás vagy terpeszugrások
- 2 perc: vádligyakorlat
- 1 perc: helyben futás
- 3 perc: lábemelés farizomból: négykézláb helyzetből közelítsük egyik térdünket az orrunkhoz, majd vigyük vissza hátra, és emeljük fel farizom segítségével. Egy sorozat után váltsunk lábat. Hátul kiemelés alatt próbáljuk nem behajlítani a térdünket.
- 2 perc: "szűk" fekvőtámasz: a kezünket tegyük a földön olyan közel egymáshoz, hogy hüvelykujjaink összeérjenek. Engedjük le magunkat úgy, hogy a mellkasunk majdnem érje a földet, majd karból nyomjuk ki magunkat. Vigyázzunk, hogy ne "dugjuk ki" a fenekünket, tartsuk egyenesen a törzsünket gyakorlatvégzés közben.
- 3 perc: tricepszgyakorlat
- 2 perc: rendes fekvőtámasz, vállszélességre nyitott kezekkel a földön engedjük le, majd nyomjuk ki magunkat
- 1 perc: levezetés: helyben vagy körben járás
- 3 perc: hasprés
- 2 perc: nyújtás


(holgyforum.hu)

2005.05.13

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

A CIKK KÉPGALÉRIÁJA
10 perces edzés
10 perces edzés
10 perces edzés
10 perces edzés
20 perces edzés
20 perces edzés
20 perces edzés
20 perces edzés
30 perces edzés
30 perces edzés
30 perces edzés
30 perces edzés

Legfrissebb magazinok