Ön helyesen étkezik?

MAGAZINOK > ÉLETMÓD > Táplálkozás > Ön helyesen étkezik?

t: 2684

Életfolyamataink működéséhez energiára van szükségünk, ehhez szervezetünk az energiát szolgáltató tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) elégetésével jut. A felszabaduló energia mértékegysége a kilojoule (kJ), amit az élelmiszercímkékről már jól ismerhetünk.
(1 kalória 4,2 kilojoule-nak felel meg).

Energiaegyensúlyról akkor beszélhetünk, ha a táplálékkal bevitt energia azonos a felhasznált energia mennyiségével. Ekkor a testsúlyunk nem változik. Ha viszont több energiát juttatunk be, mint amennyit az anyagcsere-folyamatok során felhasznál a szervezetünk, a többlet glikogén és zsír formájában raktározódik el, vagyis kialakul a túlsúly.
Az energiaforgalmat számos tényező befolyásolja: a nem, a kor, az izommunka, a felvett táplálék, a külső hőmérséklet, a testhőmérséklet, az érzelmi állapot, a terhesség, a szoptatás és a menstruáció időszaka. És most lássuk a legfontosabb tápanyagokat!

A fehérjék

A fehérjék makromolekulák, felépítésükben számos aminosav vesz részt, ezek az enzimek építőanyagai és energiaszolgáltató szerepük is van. A felnőttek szervezetében kb. 9-11 kg fehérje található, ebből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% pedig a bőrben. A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosavtartalmuk határozza meg, amelyet a tápfehérjék minőségének mérésére használnak. Ez a fehérjének azt a százalékát jelöli, amit a testfehérjék felépítésére tud felhasználni a szervezet.

Az anyatej és a tojás értéke a legmagasabb, azaz 100 százalék. Magas még a tehéntejé, a marha- és a halhúsé, az eidami és az ementáli sajté, a sertés- és a csirkehúsé.
Az elsőrendű, vagy komplett fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazzák, ezek nevezhetőek biológiailag teljes értékűnek, ide tartozik az állati eredetű fehérjék egy része, mint például a tej, a hal, a tojás vagy a húsfélék. A fehérjeszükséglet közel felét ebből fedezzük.

A másodrendű, növényi eredetű fehérjék alacsonyabb biológiai értékűek. Ilyen például a bab, a borsó, a lencse, a rizs, valamint a búza- és a kukoricaliszt.

Egészséges fehérjeforrások: tojás, sovány húsok (baromfi, pulyka, hal, vadhús), tejtermékek (tej, natúrjoghurt, sovány sajt), növényi fehérjék (szójatermékek, bab, borsó)

Egészségtelen fehérjékről nem beszélhetünk, de túlzásba vitt fogyasztásuk veseproblémákhoz vezethet, esetenként hasmenés is előfordulhat, és nagy mennyiségben csontjaink egészségére sincs jó hatással.

A szénhidrátok

A szénhidrátok feladata az energiaszolgáltatás és -tárolás. Részt vesznek a sejtműködésben és az emésztés folyamatának fenntartásában is. Az egyszerű cukrok édes ízűek, fő forrásaik a cukorrépa és a gyümölcsök, de a tejben is van tejcukor, a vércukor pedig legnagyobbrészt szőlőcukor vagy glukóz. Bonyolultabb vegyület a növényi eredetű keményítő, amely főként a gabonafélékben, a burgonyában van jelentős mennyiségben.

Emészthetetlen szénhidrátok az élelmi rostok (a növényi sejtekben levő cellulózfélék és a pektin), amelyek energiát nem termelnek, de elősegítik a bélmozgást és így a jó emésztést is. Ugyan a szervezet elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörös vérsejtek számára nélkülözhetetlen egyszerű szénhidrátot (a glukózt), mégis szükség van arra, hogy táplálék útján is a szervezetbe juttassuk.

Ám ha túlzásba visszük fogyasztását, glikogén és lipid formájában elraktározódik a májban, ami elhízáshoz vezethet.

A szénhidrátok két nagy csoportra oszthatók:

Egyszerű szénhidrátok: ilyen például a szőlő- vagy a gyümölcscukor
Összetett szénhidrátok: a hüvelyesekben és a gabonafélékben fordulnak elő, így például a szójában, a babban, a lencsében, a borsóban, a csicseriborsóban.
A haspuffadást az is okozhatja, hogy az ezekben lévő kötések bontásához nem termel elegendő emésztő enzimet a szervezet, így emésztetlenül kerülnek a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok gázképződés közben bontják le őket.

Természetes cukorforrásaink a gyümölcsök és a méz, de egyes zöldségek is jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Egészséges szénhidrátforrások: barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, zab, gyümölcsök, zöldségek

Egészségtelen szénhidrátforrások: fehér liszt, finomított cukor, péksütemény, csokoládé

A zsírok

A zsírok fontos energiaforrások, a sejtmembránok alkotóelemei, anyagcsere-szabályozók.
Az életkörülmények javulásával a kelleténél többet fogyasztunk belőlük. Az optimálisnak tekinthető 20 százalékról mára 40 százalékra nőtt a belőlük nyert energiamennyiség. Normál esetben testtömegünk 12-20 százalékát alkotják zsírok. Egy gramm zsír 9,3 kalóriát jelent, így ez az energiában leggazdagabb tápanyag. Szénhidrátokkal ugyan többnyire pótolható a zsírbevitel, de bizonyos mennyiségre mindenképp szükség van, például a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához.

Kerülni kell azonban az úgynevezett rejtett zsírokat: a kolbászban, a lágy sajtokban, a leveles tésztában, a kekszekben, a csokiszeletekben, a késztermékekben megbújva ugyanis ott lapulhat napi zsírkalóriánk 60 százaléka is. Ugyanígy óvakodni kell a transz-zsírsavaktól is, vagyis az olyan ételektől, melyek túl sok iparilag előállított zsírt tartalmaznak. Ezek a margarinokban és a sütőzsírokban vannak jelen a legnagyobb mennyiségben.

A legegészségesebb választás, ha a zsírszükségletünket többszörösen telített zsírsavakkal elégítjük ki, amelyek a halhúsban, a növényi olajakban és a magvakban találhatók meg.

Egészséges zsírforrások: olajos magvak, halak, olívaolaj, repceolaj (ezek igen gazdagok telítetlen zsírsavakban, amelyek nem emelik a koleszterinszintet, így védik az artériákat)

Egészségtelen zsírforrások: kolbász, tarja, szalonna, tepertő, disznósajt, szalámi, csokoládé, sütemény, chips, tejszín

(forrás: www.wellmag.hu)

2006.02.16

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

Ön helyesen étkezik?

Legfrissebb magazinok